PIERWSZY MARATON.

  XV CRACOVIA MARATON.


      Nadszedł czas zmierzenia się z dystansem maratonu. Nie można go odkładać w nieskończoność mówiąc sobie „jeszcze nie teraz, potrenuję więcej, to wynik będzie lepszy”.  Zależało mi, aby mój pierwszy maraton odbył się w moim rodzimym mieście -  Krakowie, ponieważ znam tam teren. Trasa dosyć prosta, bez większych wzniesień. Oczywiście są łatwiejsze maratony, ale cóż Kraków to Kraków, moje miasto.
Na maraton zapisałem się osiem miesięcy wcześniej więc miałem czas na przygotowanie się do tego dystansu. Biorąc pod uwagę że do tej pory pokonywałem odległości półmaratonu ( 21km) wiedziałem że nie jest to taka łatwa sprawa chcąc pokonać go w czasie 3 godz. 30 min. Nasuwa się pytanie, czy w wieku 43 lat i będąc 28 lat chorym na cukrzycę - jestem w stanie zrealizować swoje założenia? Odpowiedź:  oczywiście że tak, to tylko kwestia przygotowania.

Plan treningowy.

Plan treningu ułożyłem w taki sposób, aby organizm miał czas na regenerację po treningu. Biegałem  więc co drugi dzień. W pierwszy dzień dystans 10km, drugi dzień - przerwa, trzeci dzień - 20km, czwarty dzień - przerwa. I znowu 10km. Dlaczego tak? Ponieważ w tygodniu powinniśmy pokonać dystans, jaki będziemy biec na maratonie, czyli 42 km w tygodniu lub więcej. Odległości nie mogą być mniejsze ( błędne jest założenie pokonania 7 razy w tygodniu po 6 km, w końcu to tyle samo ). Organizm musi się przyzwyczaić do długiego obciążenia, niższego tempa i wypracowanie odpowiedniego rytmu oddechów. Musimy sprawdzić na jakim tętnie biegnie się nam najlepiej,  tak aby mieć niewielkie zakwasy po treningu na drugi dzień a do tego przyda nam się pulsometr. Pamiętajmy, nie sztuką jest przebiec 10km z tętnem 170-180 i potem paść z wyczerpania, lecz przebiec cały dystans z tętnem 155 i na ostatnich kilometrach przyśpieszyć dla poprawienia wyniku. Jeżeli uda nam się to ustalić, będziemy wiedzieć w jakim czasie możemy przebiec maraton.

 Jedzenie.

W zasadzie nie przygotowywałem jedzenia pod kątem treningów. Normalne śniadania, obiady i kolacje. Wykluczyłem z diety alkohol. Przed samym startem zjadłem lekkie śniadanie: 2 bułki z masłem i powidłami. Powinienem jeszcze zjeść suplement z  magnezem, aby zapobiec skurczom, które mogą się pojawić pod koniec biegu. Cały maraton przebiegłem bez jedzenia, tylko piłem sporo izotoniku i wody. Teraz doświadczenie mówi mi, że jedzenie podczas biegu jest ważne i nie można go wykluczyć.

Przygotowania do biegu.

Ważną sprawą jest sprzęt jaki musimy przygotować do biegu. Może to niektórych śmieszyć  ale trochę tego jest. Przede wszystkim musimy mieć odpowiednie buty, nie mogą być za małe, muszą dobrze pasować i trzymać nogę. Podkoszulek musi być z materiału, który nie podrażnia nam ciała. Szwy miękkie, materiał nie może ocierać nam sutków, lepiej je wtedy zakleić plastrami. Unikniemy w ten sposób przetarcia skóry do krwi i ciągłego pieczenia. Następna sprawa to plecak lub nerka w której będziemy mieć glukozę, żele lub batony aby móc posilić się podczas biegu. Ja wolę plecak ponieważ nie przeszkadza mi podczas biegu i mogę zapakować do niego bukłak z wodą lub słodkim sokiem. Natomiast torba „nerka” ciągle przekręca mi się do przodu przeszkadzając  podczas biegu i jest mniej pojemna.

Start i bieg.

Podczas startu musimy skupić się na sobie i biec w swoim tempie. Trzeba trochę powalczyć z sobą, ponieważ będziemy pędzić owczym pędem do przodu szybciej niż planowaliśmy (chyba że nasze tętno wskazuje co innego) ścigając się z innymi uczestnikami biegu. Podczas maratonu pijmy izotoniki lub wodę co 3-5km. Jeżeli o tym zapomnimy to odwodnienie organizmu osłabi nas i mogą się pojawić skurcze których chcielibyśmy uniknąć.
Cukry podczas biegu.
Ja startowałem z wysokim cukrem 250mg/dl bez acetonu we krwi, pompę wyłączyłem, co niestety doprowadziło do tego, że po biegu miałem 230mg/dl cukru i śladowy aceton w moczu. Musiałem po maratonie zrobić korektę i podać insulinę. Z reguły biegam z bazą 20% i to wystarczy aby uniknąć takiego cukru na finiszu.

Podsumowanie.

Większość z nas może ukończyć maraton, trzeba tylko ruszyć się z domu. Czas na pokonanie 42km to 6 godzin więc jest to sporo czasu. Zabawa jednak zaczyna się wtedy, kiedy chcemy pokonać dystans w krótszym czasie. Warto wtedy się do tego przygotować i sprawdzić jaka jest nasza granica wytrzymałości.

Ja, osobiście, zrobiłem błąd podczas biegu, ponieważ nie jadłem żeli energetycznych w czasie biegu co odpłaciło się później spadkiem sił na ostatnich 8 km, przez co spadło mi tempo. Również myśl o tym, że za 10 dni po maratonie będę startował w „Biegu Rzeźnika” sprawiło że nie mogłem biec szybciej, ponieważ mógłbym się nie zregenerować na czas.
Maraton Cracovia wyniki.
Dystans:  42km 195m
Czas: 3godz 48min 49sek.
Spalone kcal: 3943 kcal

Komentarze

  1. Wielki podziw dla Ciebie. Choruje na cukrzyce od 2005r, a biegam od ponad 2 lat. Mam już za sobą 3 Półmaratony (Najlepszy czas: 01:57:00 Półmaraton Bitwy Pod Legnicą), kilka 10tek i wiele innych. Prowadze na FB stronę "Piotr Wojtkowiak - Biegam z Cukrzycą" (opisuje ogólnie samo to że biegam pomimo cukrzycy, co robie, jaki cukier przed i po biegu itp), jeśli chcesz sie dowiedzieć więcej o mnie to zapraszam do obserwacji i polubienia. Link poniżej:

    https://www.facebook.com/piotrwojtkowiakbzc/

    OdpowiedzUsuń
  2. Podziwiam i życzę wytrwałości :) Dobre i sumienne przygotowanie pozwala przezwyciężyć wszystko, nie tylko na stopie sportowej!
    Pozdrawiam!
    https://craft.pl

    OdpowiedzUsuń

Publikowanie komentarza